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　　一项随机对照研究发现，与运动后不(bú )吃碳水化合(⏱)物相比，晚间运动之后(🌞)增加碳水化合物供(gò(➖)ng )应能有效地提升入睡效果和睡眠质量。

　　个人信息(xī )不是“行(háng )业共享的蛋糕”，而是受国家法(⏹)律保护的公民基本权(🥏)(quán )利。任何以“惯例”为名(🐥)的信息倒卖、共享行(💗)为，终(zhōng )将付出法(fǎ )律代价。

　　地面公交方面，增加备班运力，加强途(tú )经7大火车站的103条始发途(👩)经线路的运营组织，加(🔥)大夜间(jiān )公交发车频(🔋)次，安排应急摆渡车。

　　有流行病学研(yán )究发现，摄入更多的优质碳水化合物，与睡眠质量不佳(⏳)的可能(néng )性降低相关(📪)[2]。也有研究提示，中国北(🀄)方吃大量主食的(de )膳食模式与较低的失眠风险相关联[3]。一项随机对照研究发现，晚间运动之后增加碳水化合物供应，和(🐮)运动后不吃碳(tàn )水化(🈲)合物相比，能非常有效(🔑)地提升入睡效果和睡眠质(zhì )量[4]。

　　在正常吃主食的基础上，提高膳食质量才是关键。汇(huì )总研(😁)究发现，和高糖饮食相(🐛)比，和很少蔬菜、大量(🆖)煎(jiān )炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比，吃传统淀粉主食、纳入全谷杂粮的主食、含有丰富新鲜蔬果的膳(🐇)食，更(gèng )有利于睡眠质(🐢)量。

　　不吃主食或吃(🥠)得太少

　　膳食(shí )指南的建(jiàn )议是：轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的谷物/粮(liáng )食(大米(🐾)、面粉、干玉米、小(😅)米、燕麦片、莜麦面(🏒)、藜(lí )麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮食)。这是指烹(pēng )调前的干重。

　　少吃主食只能短期变瘦，此(🏞)后很难(nán )再减，稍微多(🧠)吃一点就会反弹，而情(📷)绪却越来越焦虑(lǜ )，失眠越(yuè )来越严重。